1. Augmentez l’exposition à la lumière vive pendant la journée – Mieux dormir la nuit
Votre corps possède une horloge naturelle connue sous le nom de rythme circadien.
Il affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones , vous aidant à rester éveillé et indiquant à votre corps quand il est temps de dormir.
La lumière naturelle du soleil ou une lumière vive pendant la journée aide à maintenir votre rythme circadien en bonne santé. Cela améliore l’énergie diurne , ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne.
Chez les personnes souffrant d’insomnie, l’exposition diurne à la lumière viveamélioration de la qualité et de la durée du sommeil Source de confiance. Il a également réduit le temps nécessaire pour s’endormir de 83 %.
Une étude similaire chez les personnes âgées a révélé que 2 heuresSource de confiance d’exposition à la lumière vive pendant la journée a augmenté la quantité de sommeil de 2 heures et l’efficacité du sommeil de 80 %.
Alors que la plupart des recherches impliquent des personnes ayant de graves problèmes de sommeil, l’exposition quotidienne à la lumière vous aidera très probablement même si vous avez un sommeil moyen.
Essayez de vous exposer quotidiennement au soleil ou, si ce n’est pas pratique, investissez dans un appareil ou des ampoules à lumière vive artificielle.
RÉSUMÉ
La lumière solaire quotidienne ou la lumière vive artificielle peuvent améliorer la qualité et la durée du sommeil, surtout si vous avez de graves problèmes de sommeil ou d’insomnie.
2. Réduisez l’exposition à la lumière bleue le soir
L’exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais l’exposition à la lumière nocturne a l’effet inverse.
Encore une fois, cela est dû à son effet sur votre rythme circadien, incitant votre cerveau à penser qu’il fait encore jour. Cela réduit hormones comme la mélatonineSource de confiance, qui vous aident à vous détendre et à dormir profondément.
La lumière bleue – que les appareils électroniques comme les smartphones et les ordinateurs émettent en grande quantité – est la pire à cet égard.
Il existe plusieurs méthodes populaires que vous pouvez utiliser pour réduire l’exposition nocturne à la lumière bleue . Ceux-ci inclus:
- Portez des lunettes qui bloquent la lumière bleue.
- Téléchargez une application telle que f.lux pour bloquer la lumière bleue sur votre ordinateur portable ou votre ordinateur.
- Installez une application qui bloque la lumière bleue sur votre smartphone. Ceux-ci sont disponibles pour les modèles iPhone et Android.
- Arrêtez de regarder la télévision et éteignez toutes les lumières vives 2 heures avant d’aller au lit.
RÉSUMÉ
La lumière bleue fait croire à votre corps qu’il fait jour. Il existe plusieurs façons de réduire l’exposition à la lumière bleue le soir.
3. Ne consommez pas de caféine en fin de journée
La caféine a de nombreux avantages et est consommée par 90% de la population américaine.
Une seule dose peut améliorer la concentration, l’énergie et les performances sportives.
Cependant, lorsqu’elle est consommée tard dans la journée, la caféine stimule votre système nerveux et peut empêcher votre corps de se détendre naturellement la nuit.
Dansune étude Source de confiance, la consommation de caféine jusqu’à 6 heures avant le coucher a considérablement aggravé la qualité du sommeil.
La caféine peut rester élevée dans votre sang pendant 6 à 8 heures. Par conséquent, il n’est pas recommandé de boire de grandes quantités de café après 15 h ou 16 h, surtout si vous êtes sensible à la caféine ou si vous avez du mal à dormir.
Si vous avez envie d’une tasse de café en fin d’après-midi ou en soirée, optez pour du café décaféiné .
RÉSUMÉ
La caféine peut considérablement aggraver la qualité du sommeil, surtout si vous buvez de grandes quantités en fin d’après-midi ou en soirée.
4. Réduisez les siestes irrégulières ou longues pendant la journée
Bien que les siestes courtes soient bénéfiques, les siestes longues ou irrégulières pendant la journée peuvent affecter négativement votre sommeil.
Dormir pendant la journée peut perturber votre horloge interne, ce qui signifie que vous pouvez avoir du mal à dormir la nuit.
En fait, dansune étude Source de confiance, les participants ont fini par être plus somnolents pendant la journée après avoir fait des siestes pendant la journée.
Une autre étude Source de confianceont noté que si une sieste de 30 minutes ou moins peut améliorer les fonctions cérébrales diurnes, des siestes plus longues peuvent nuire à la santé et à la qualité du sommeil.
Cependant, certaines études démontrent que ceux qui ont l’habitude de faire des siestes régulières pendant la journée ne connaissent pas une mauvaise qualité de sommeil ou un sommeil perturbé la nuit.
Si vous faites des siestes régulières pendant la journée et que vous dormez bien, vous ne devriez pas vous inquiéter. Les effets de la sieste dépendent de l’individu.
RÉSUMÉ
De longues siestes pendant la journée peuvent nuire à la qualité du sommeil. Si vous avez du mal à dormir la nuit, arrêtez de faire la sieste ou raccourcissez vos siestes.
5. Essayez de dormir et de vous réveiller à des heures régulières
Le rythme circadien de votre corps fonctionne sur une boucle définie, s’alignant avec le lever et le coucher du soleil.
Être cohérent avec vos heures de sommeil et de réveil peut améliorer la qualité du sommeil à long terme.
Une étude Source de confiance ont noté que les participants qui avaient des habitudes de sommeil irrégulières et se couchaient tard le week-end ont signalé un sommeil de mauvaise qualité.
Autres études Source de confianceont souligné que les habitudes de sommeil irrégulières peuvent altérer votre rythme circadien et les niveaux de mélatonine, qui signalent à votre cerveau de dormir.
Si vous avez du mal à dormir, essayez de prendre l’habitude de vous réveiller et de vous coucher à des heures similaires. Après plusieurs semaines, vous n’aurez peut-être même plus besoin d’une alarme.
RÉSUMÉ
Essayez d’avoir un cycle veille/sommeil régulier, surtout le week-end. Si possible, essayez de vous réveiller naturellement à la même heure chaque jour.
6. Prenez un supplément de mélatonine
La mélatonine est un hormone clé du sommeil Source de confiance qui indique à votre cerveau quand il est temps de se détendre et d’aller au lit.
Les suppléments de mélatonine sont une aide au sommeil extrêmement populaire .
Souvent utilisé pour traiter l’insomnie Source de confiance, la mélatonine peut être l’un des moyens les plus faciles de s’endormir plus rapidement .
Dans une étude, la prise de 2 mg de mélatonine avant le coucher a amélioré la qualité du sommeil et l’énergie le lendemain et a aidé les gens à s’endormir plus rapidement.
Dans une autre étude Source de confiance, la moitié du groupe s’est endormi plus rapidement et a eu une amélioration de 15 % de la qualité du sommeil.
De plus, aucun effet de sevrage n’a été signalé dans l’une ou l’autre des études ci-dessus.
La mélatonine est également utile en voyage et s’adapter à un nouveau fuseau horaireSource de confiance, car il aide le rythme circadien de votre corps à revenir à la normale.
Dans certains pays, vous avez besoin d’une ordonnance pour la mélatonine. Dans d’autres, la mélatonine est largement disponible dans les magasins ou en ligne. Prenez environ 1 à 5 mg 30 à 60 minutes avant de vous coucher.
Commencez par une faible dose pour évaluer votre tolérance, puis augmentez-la lentement au besoin. Étant donné que la mélatonine peut altérer la chimie du cerveau, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant utilisation.
Vous devriez également leur parler si vous envisagez d’utiliser la mélatonine comme somnifère pour votre enfant , car l’utilisation à long terme de ce supplément chez les enfants n’a pas été bien étudiée.
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RÉSUMÉ
Un supplément de mélatonine est un moyen facile d’améliorer la qualité du sommeil et de s’endormir plus rapidement. Prenez 1 à 5 mg environ 30 à 60 minutes avant de vous coucher.
7. Considérez ces autres suppléments
Plusieurs suppléments peuvent induire la relaxation et vous aider à dormir, notamment :
- Ginkgo biloba : Herbe naturelle aux nombreux bienfaits, elle peut favoriser le sommeil, la relaxation et la réduction du stress, mais les preuves sont limitées. Prendre 250 mg 30 à 60 minutes avant le coucher.
- Glycine : Quelques études montrent que la prise 3 grammes Source de confiance de l’ acide aminé glycine peut améliorer la qualité du sommeil.
- Racine de valériane : Plusieurs études Source de confiance suggèrent que la valériane peut vous aider à vous endormir et à améliorer la qualité du sommeil. Prendre 500 mg avant de se coucher.
- Magnésium : responsable de plus 600 Source de confiance réactions au sein de votre corps, le magnésium peut améliorer la relaxation et améliorer la qualité du sommeil.
- L-théanine : Un acide aminé, la L-théanine peut améliorer la relaxation et le sommeil. Prendre 100 à 200 mg avant de se coucher.
- Lavande : Herbe puissante aux nombreux bienfaits pour la santé, la lavande peut induire un effet calmant et sédentaire pour améliorer le sommeil. Prendre 80 à 160 mg contenant 25 à 46 % de linalol.
Assurez-vous de n’essayer ces suppléments qu’un à la fois. Bien qu’ils ne soient pas une solution miracle pour les problèmes de sommeil, ils peuvent être utiles lorsqu’ils sont combinés avec d’autres stratégies de sommeil naturelles.
RÉSUMÉ
Plusieurs suppléments, dont la lavande et le magnésium, peuvent aider à la relaxation et à la qualité du sommeil lorsqu’ils sont associés à d’autres stratégies.
8. Ne buvez pas d’alcool
Boire quelques verres le soir peut affecter négativement votre sommeil et vos hormones.
L’alcool est connu pour causer ou augmenter les symptômes de l’apnée du sommeil, du ronflement et des troubles du sommeil.
Il modifie également la production nocturne de mélatonine, qui joue un rôle clé dans le rythme circadien de votre corps.
Un autreétudeSource de confiance ont constaté que la consommation d’alcool la nuit diminuait les élévations nocturnes naturelles de l’hormone de croissance humaine (HGH), qui joue un rôle dans votre rythme circadien et a de nombreuses autres fonctions clés.
RÉSUMÉ
Évitez l’alcool avant de vous coucher, car cela peut réduire la production nocturne de mélatonine et perturber les habitudes de sommeil.
9. Optimisez l’environnement de votre chambre
Beaucoup de gens croient que l’environnement de la chambre et sa configuration sont des facteurs clés pour passer une bonne nuit de sommeil.
Ces facteurs comprennent la température, le bruit, les lumières extérieures et la disposition des meubles.
Nombreux études Source de confiance Soulignez que le bruit extérieur, souvent celui de la circulation, peut causer un mauvais sommeil et des problèmes de santé à long terme.
Dansune étude Source de confiance sur l’environnement de la chambre des femmes, environ 50 % des participantes ont remarqué une amélioration de la qualité du sommeil lorsque le bruit et la lumière diminuaient.
Pour optimiser l’environnement de votre chambre, essayez de minimiser le bruit extérieur, la lumière et les lumières artificielles provenant d’appareils comme les réveils. Assurez-vous que votre chambre est un endroit calme, relaxant, propre et agréable.
RÉSUMÉ
Optimisez l’environnement de votre chambre en éliminant la lumière et le bruit extérieurs pour mieux dormir.
10. Réglez la température de votre chambre
La température du corps et de la chambre peut également affecter profondément la qualité du sommeil.
Comme vous l’avez peut-être vécu pendant l’été ou dans des endroits chauds, il peut être très difficile d’avoir une bonne nuit de sommeil lorsqu’il fait trop chaud.
Une étude Source de confiance ont constaté que la température de la chambre affectait davantage la qualité du sommeil que le bruit extérieur.
Autre études Source de confiance révèlent que l’augmentation de la température du corps et de la chambre peut diminuer la qualité du sommeil et augmenter l’éveil.
Environ 20 °C (70 °F) semble être une température confortable pour la plupart des gens, bien que cela dépende de vos préférences et de vos habitudes.
RÉSUMÉ
Testez différentes températures pour trouver celle qui vous convient le mieux. Une température d’environ 20 °C (70 °F) est idéale pour la plupart des gens.
11. Ne mangez pas tard le soir
Manger tard le soir peut affecter négativement à la fois la qualité du sommeil et la libération naturelle de HGH et de mélatonine.
Cela dit, la qualité et le type de votre collation de fin de soirée peuvent également jouer un rôle.
Dans une étude Source de confiance, un repas riche en glucides consommé 4 heures avant le coucher aidait les gens à s’endormir plus rapidement.
De façon intéressante,une étude Source de confiance découvert qu’un régime pauvre en glucides améliorait également le sommeil, ce qui indique que les glucides ne sont pas toujours nécessaires, surtout si vous êtes habitué à un régime pauvre en glucides.
RÉSUMÉ
Consommer un gros repas avant de se coucher peut entraîner un mauvais sommeil et une perturbation hormonale. Cependant, certains repas et collations quelques heures avant le coucher peuvent aider.
12. Détendez-vous et videz votre esprit le soir
De nombreuses personnes ont une routine pré-sommeil qui les aide à se détendre.
Il a été démontré que les techniques de relaxation avant le coucher améliorent la qualité du sommeil et constituent une autre technique couramment utilisée pour traiter l’insomnie.
Dans une étude Source de confiance, un massage relaxant a amélioré la qualité du sommeil des personnes malades.
Les stratégies incluent écouter de la musique relaxante, lire un livre, prendre un bain chaud, méditer , respirer profondément et visualiser.
Essayez différentes méthodes et trouvez celle qui vous convient le mieux.
RÉSUMÉ
Les techniques de relaxation avant le coucher, y compris les bains chauds et la méditation, peuvent vous aider à vous endormir.
13. Prenez un bain ou une douche relaxante
Un bain ou une douche relaxante est un autre moyen populaire de mieux dormir.
Des études indiquent qu’ils peuvent aider à améliorer la qualité globale du sommeil et aider les gens, en particulier les personnes âgées, à s’endormir plus rapidement.
Dans une étude Source de confiance, prendre un bain chaud 90 minutes avant de se coucher améliore la qualité du sommeil et aide les gens à dormir plus profondément.
Alternativement, si vous ne voulez pas prendre un bain complet la nuit,se baigner les pieds Source de confiance dans l’eau chaude peut vous aider à vous détendre et à améliorer votre sommeil.
RÉSUMÉ
Un bain chaud, une douche ou un bain de pieds avant de vous coucher peut vous aider à vous détendre et à améliorer la qualité de votre sommeil.
14. Exclure un trouble du sommeil
Un problème de santé sous-jacent peut être la cause de vos problèmes de sommeil.
Un problème courant est l’apnée du sommeil , qui provoque une respiration irrégulière et interrompue. Les personnes atteintes de ce trouble arrêtent de respirer à plusieurs reprises pendant leur sommeil.
Cette condition peut être plus fréquente que vous ne le pensez.Un avis Source de confiance affirment que 24 % des hommes et 9 % des femmes souffrent d’apnée du sommeil.
Parmi les autres problèmes courants médicalement diagnostiqués, citons les troubles du mouvement du sommeil et les troubles du rythme circadien du sommeil et de l’éveil, qui sont courants chez les travailleurs postés.
Si vous avez toujours lutté avec le sommeil, il peut être sage de consulter votre fournisseur de soins de santé.
RÉSUMÉ
Il existe de nombreuses conditions courantes qui peuvent causer un mauvais sommeil, y compris l’apnée du sommeil. Consultez un fournisseur de soins de santé si le manque de sommeil est un problème constant dans votre vie.
15. Obtenez un lit, un matelas et un oreiller confortables
Certaines personnes se demandent pourquoi elles dorment toujours mieux à l’hôtel.
Outre l’environnement relaxant, la qualité du lit peut également affecter le sommeil.
Une étudeSource de confiance a examiné les avantages d’un nouveau matelas pendant 28 jours, révélant qu’il réduisait les maux de dos de 57 %, les douleurs aux épaules de 60 % et la raideur du dos de 59 %. Il a également amélioré la qualité du sommeil de 60 %.
D’autres études soulignent que literie neuveSource de confiancepeut améliorer le sommeil. De plus, une literie de mauvaise qualité peut entraîner une augmentation mal au dos
Le meilleur matelas et la meilleure literie sont extrêmement subjectifs. Si vous améliorez votre literie, basez votre choix sur vos préférences personnelles.
Il est recommandé d’améliorer votre literie au moins tous les 5 à 8 ans.
Si vous n’avez pas remplacé votre matelas ou votre literie depuis plusieurs années, cela peut être une solution très rapide, mais peut-être coûteuse.
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RÉSUMÉ
Votre lit, votre matelas et votre oreiller peuvent grandement affecter la qualité du sommeil et les douleurs articulaires ou dorsales. Essayez d’acheter une literie de haute qualité, y compris un matelas, tous les 5 à 8 ans.
16. Faites de l’exercice régulièrement – mais pas avant de vous coucher
L’exercice est l’un des meilleurs moyens scientifiques d’améliorer votre sommeil et votre santé.
Il peut améliorer tous les aspects du sommeil et a été utilisé pour réduire les symptômes de l’insomnie.
Une étude Source de confiance chez les personnes âgées ont déterminé que l’exercice physique réduisait de près de moitié le temps nécessaire pour s’endormir et fournissait 41 minutes de sommeil supplémentaires la nuit.
Chez les personnes souffrant d’insomnie sévère, l’exercice offrait plus d’avantages que la plupart des médicaments. L’exercice réduit le temps d’endormissement en 55%Source de confiance, l’éveil nocturne total de 30 % et l’anxiété de 15 % tout en augmentant le temps de sommeil total de 18 %.
Bien que l’exercice quotidien soit la clé d’une bonne nuit de sommeil, le faire trop tard dans la journée peut causer des problèmes de sommeil.
Cela est dû à l’effet stimulant de l’exercice, qui augmente la vigilance et les hormones comme l’épinéphrine et l’adrénaline.
Cependant,quelques études Source de confiance ne montrent aucun effet négatif, cela dépend donc clairement de l’individu.
RÉSUMÉ
L’exercice régulier pendant la journée est l’un des meilleurs moyens d’assurer une bonne nuit de sommeil.
17. Ne buvez aucun liquide avant de vous coucher
La nycturie est le terme médical désignant une miction excessive pendant la nuit. Elle affecte la qualité du sommeil et l’énergie diurne.
Boire de grandes quantités de liquides avant de se coucher peut entraîner des symptômes similaires, bien que certaines personnes soient plus sensibles que d’autres.
Bien que l’hydratation soit vitale pour votre santé , il est sage de réduire votre consommation de liquide en fin de soirée.
Essayez de ne pas boire de liquides 1 à 2 heures avant d’aller au lit.
Vous devez également utiliser la salle de bain juste avant d’aller au lit, car cela peut réduire vos chances de vous réveiller la nuit.
RÉSUMÉRéduisez votre consommation de liquides en fin de soirée et essayez d’aller aux toilettes juste avant de vous coucher.
Réduisez votre consommation de liquides en fin de soirée et essayez d’aller aux toilettes juste avant de vous coucher ce de
